Интервалы: коротко и жарко. Протокол Табаты — 20 секунд работы, 10 отдыха, 8 раундов.
Коротко
HIIT — интервальная тренировка высокой интенсивности: короткие отрезки работы на пределе сменяются короткими паузами. Двадцать секунд — изо всех сил, десять — вдох, и снова в бой. Вся тренировка помещается в обеденный перерыв, а общий таймер держит в одном ритме весь зал.
Схема «20 секунд работы, 10 отдыха» родилась на катке: в 1980-х на ней тренировалась сборная Японии по конькобежному спорту. Физиолог Идзуми Табата, готовивший сборную к Олимпиаде 1992 года, проверил её в лаборатории, и после его статьи 1996 года схему узнал весь мир — под его фамилией.
Эмиль Затопек доводил интервалы до крайности — до 100 отрезков по 400 метров, чередуя быстрый бег с трусцой. В 1952 году в Хельсинки он выиграл 5000 м, 10 000 м и марафон — первый марафон в своей жизни. К 2026 году он остаётся единственным, кто взял все три дистанции на одних Играх.
В 2006 году в канадском Университете Макмастера сравнили две группы по восемь активных молодых мужчин: одни за две недели сделали шесть тренировок по 4–6 спринтов на велоэргометре по 30 секунд «на все», другие — шесть тренировок по 90–120 минут ровной езды. На спринты ушло около 2,5 часа против 10,5, а результаты в гонках на время и окислительная способность мышц выросли похоже.
🏆 Вершина мастерства
HIIT — метод, а не отдельный вид спорта, и его вершины — в тех видах, которым он даёт силу: на интервалах выросли Затопек и японские конькобежцы. Мастерство — держать мощность до последнего интервала и честно отдыхать в паузах. Помериться силами можно в фитнес-гонках HYROX: восемь раз по километру бега, после каждого — функциональная станция; первый старт прошёл в апреле 2018 года в Гамбурге (650 участников), а чемпионат мира разыгрывают с 2019 года. А твоя вершина — первая полная табата: восемь раундов по 20 секунд без сбоя ритма.
▶ Смотреть
Видео открываются на YouTube.
Лестница мастерства
Первая табата: 20 секунд работы, 10 отдыха — и к четвёртому раунду всё понятно.
Следующая ступень: Таймер — Слушаю таймер, а не ноги: работаю до сигнала и отдыхаю ровно до следующего.
Двигай ползунок или жми на ступени.
Мини-игра
Рабочий интервал табаты — 20 секунд на пределе. Сколько касаний получится за 20 секунд? Запомни число — и побей его в следующем раунде.
20 секунд — жми как можно чаще.
Правда или миф?
Протокол 20/10 придумал сам Табата.
Знаменитая «7-минутная тренировка» — это та же табата.
«Фартлек» — шведское слово, означающее «игра скоростью».
😄 Анекдот в тему
Табата длится всего четыре минуты — об этом напоминает таймер на седьмом раунде, и именно в этот момент ему труднее всего поверить.
👣 Первый шаг — сегодня
Сделай сегодня мини-табату без снарядов: 8 раундов по 20 секунд приседаний и 10 секунд отдыха — ровно четыре минуты. Поставь таймер на телефоне, держи свой темп и запиши, сколько приседаний вышло в первом и в последнем раунде. Боль в груди или головокружение — сигнал остановиться.
Для тела, головы и жизни. У фактов о здоровье — ссылка на исследование.
Шесть недель, пять тренировок в неделю: 7–8 отрезков по 20 секунд на мощности около 170% МПК с паузами по 10 секунд — и МПК вырос на 7 мл/кг/мин, а анаэробная ёмкость — на 28%. Час ровной езды на 70% МПК пять раз в неделю поднял МПК с 53 до 58 мл/кг/мин, а анаэробную ёмкость значимо не изменил.
У малоподвижных мужчин три спринта по 20 секунд «на все» внутри 10-минутной тренировки, трижды в неделю, за 12 недель подняли пиковое потребление кислорода на 19% — столько же, сколько 50-минутная тренировка с 45 минутами ровной езды. Чувствительность к инсулину выросла похоже, а времени ушло впятеро меньше.
У людей с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, гипертонией, метаболическим синдромом и ожирением интервалы подняли пиковое потребление кислорода на 3,03 мл/кг/мин больше, чем умеренное кардио (это 9,1%) — почти вдвое больший прирост. С болезнью сердца интервалы начинают только с разрешения врача.
Метаанализ 10 исследований, 273 пациента · Br J Sports Med · 2014 ↗
Интервалы и ровное кардио одинаково снижают процент жира в теле, но по массе жира в килограммах интервалы дали на 28,5% большее снижение.
Систематический обзор 41 и метаанализ 36 исследований · Br J Sports Med · 2019 ↗
Пять лет тренировок у людей 70–77 лет не снизили общую смертность по сравнению с теми, кто просто следовал рекомендациям по активности. В группе интервалов смертность была ниже, чем в контрольной, на 1,7 процентного пункта, но разница не достигла значимости — это тенденция, а не доказательство. А контрольная группа сама выбирала интенсивные нагрузки чаще, чем группа умеренных тренировок.
Рандомизированное исследование Generation 100: 1567 человек 70–77 лет, 5 лет · BMJ · 2020 ↗
В групповом HIIT все работают под один сигнал: двадцать секунд — вместе, десять — вместе. Новичок и опытный делают одно упражнение каждый в своём темпе, а последний раунд зал добивает хором.
Двадцать секунд работы и десять отдыха одинаковы по часам и совершенно разные по ощущениям. Физики называют это относительностью, тренеры — табатой.
Начать можно уже сейчас: лестница и мини-игра — выше. Ведёшь такие занятия? Поставь их на карту — это бесплатно.
На карте этого пока нет — первая точка может быть твоей.
Фото — Wikimedia Commons, свободные лицензии: