Две петли и гравитация: тренировка всего тела с собственным весом. Везде, где есть крепление.
Коротко
TRX — тренировка в петлях: две прочные стропы с ручками крепятся к балке, двери или ветке, и собственный вес становится снарядом. Нагрузку меняют одним шагом: чем сильнее наклон корпуса, тем тяжелее упражнение. Тянет сюда простота — сумка размером с армейский ботинок, а в ней тренировка на всё тело.
В 1997 году командир эскадрона «морских котиков» Рэнди Хетрик надолго застрял в командировке в Юго-Восточной Азии без тренажёров. Под рукой оказались пояс для джиу-джитсу, по ошибке попавший в багаж, и нейлоновая лента для парашютных подвесок. Хетрик завязал узел, перекинул ленту через дверь, наклонил корпус назад — и подтянул себя собственным весом.
После 14 лет в спецназе Хетрик поступил в Стэнфордскую школу бизнеса и окончил её в 2003 году. Тренеры университетских команд, увидев его петли, просили сделать такие же для своих спортсменов, — и в 2004 году он запустил TRX из собственного гаража. Название расшифровывается как Total Resistance Exercise — упражнение с сопротивлением всем телом.
В июне 2008 года армия США сообщила о покупке 3205 комплектов TRX, каждый — размером с армейский ботинок. 205 предназначались солдатам в Ираке и Афганистане, а 3000 ушли в пилотную программу в Форт-Брэгге: петли крепили к балке, дверному проёму или ветке дерева.
🏆 Вершина мастерства
Соревнований по TRX нет: мастерство в петлях видно по контролю. Тело держит ровную линию, движение идёт без рывков, а самые трудные упражнения — присед-пистолетик на одной ноге, тяга одной рукой, «атомные» отжимания со стопами в петлях — выглядят спокойно. Старшая родня петель — гимнастические кольца, и там мастерство уже олимпийское: первым дважды выиграл Олимпиаду на кольцах Альберт Азарян — в 1956 и 1960 годах. А твоя вершина — минута планки со стопами в петлях, когда таз не гуляет.
▶ Смотреть
Видео открываются на YouTube.
Лестница мастерства
Первое занятие: берусь за ручки, откидываюсь назад — и корпус дрожит.
Следующая ступень: Угол — Меняю нагрузку одним шагом: чем ближе корпус к горизонтали, тем тяжелее.
Двигай ползунок или жми на ступени.
Мини-игра
Петли не стоят на месте — линию тела держит корпус. Удержи точку в плывущем круге 15 секунд: так тело ловит ровную линию, пока стропы качаются.
Держи точку в плывущем круге 15 секунд — пальцем или мышью.
Правда или миф?
Чтобы утяжелить упражнение в петлях, нужен дополнительный вес.
Тренироваться, вися на снаряде, придумали вместе с TRX.
Планка в петлях нагружает мышцы корпуса сильнее, чем обычная.
😄 Анекдот в тему
Петли TRX можно повесить на дверь, на турник и на ветку. Отговорку «не на чем тренироваться» повесить уже некуда.
👣 Первый шаг — сегодня
Петель пока нет — начни со стола. Возьмись за край крепкого, неподвижного стола, отступи ногами назад и сделай 10 наклонных отжиманий: тело — ровная доска от пяток до макушки. Подойди ближе — станет легче, отступи дальше — тяжелее: это и есть главный принцип петель, угол решает всё. Запомни шаг, на котором десять повторов идут чисто.
Для тела, головы и жизни. У фактов о здоровье — ссылка на исследование.
Тренировки в петлях подтягивают физическую форму и снижают биомеханические факторы риска травм ног: так вышло у военных моряков после восьми недель занятий три раза в неделю — по сравнению с группой на обычной службе. На психическое здоровье это не повлияло.
Интервальные приседания в петлях улучшают сон и снимают усталость у пожилых людей: 12 недель, два раза в неделю, и лучший результат — в группе высокой интенсивности, на 90–95% максимального пульса.
Отдельное упражнение в петлях по 30–45 секунд даёт лишь низкую или умеренную нагрузку: 52,3–61,7% максимального пульса и 2,6–3,7 MET. Сильнее всего нагружают присед на одной ноге и упражнение с руками над головой.
Петлям нужна одна точка крепления — дверь, турник или ветка — и пара квадратных метров. Тренировка едет с тобой в отпуск и в командировку.
В группе все делают одно упражнение, но каждый выставляет свой угол: новичок и опытный стоят рядом, и обоим одинаково трудно.
TRX — это когда дверь в квартире наконец работает не только на вход и выход.
Начать можно уже сейчас: лестница и мини-игра — выше. Ведёшь такие занятия? Поставь их на карту — это бесплатно.
На карте этого пока нет — первая точка может быть твоей.
Фото — Wikimedia Commons, свободные лицензии: