Китайская гимнастика «работы с ци»: плавно, медленно, для здоровья и ясности.
Коротко
Цигун — китайская практика, где медленные движения, дыхание и внимание идут в одном ритме: тянуться, поворачиваться, стоять «столбом» и дышать глубоко и ровно. Классические комплексы — «Восемь кусков парчи», «Игры пяти зверей» — укладываются в четверть часа и не требуют ничего, кроме пары квадратных метров. Его делают по утрам в городских парках — от Китая до Парижа.
В 1973 году в Чанше, в гробнице № 3 Мавандуй, запечатанной в 168 году до н. э., нашли рисунок на шёлке: 44 фигуры стоят и сидят в упражнениях даоинь — предшественника цигуна. Часть поз подражает животным — медведю, журавлю, обезьяне, дракону. Его считают самой ранней известной таблицей физических упражнений в мире.
Врачу Хуа То (около 140–208) приписывают «Игры пяти зверей» — упражнения по образу тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы (в нынешних комплексах это журавль). «Книга Поздней Хань» сообщает, что его ученик У Пу делал их и в девяносто с лишним лет сохранил острый слух, зрение и крепкие зубы.
28 мая 2017 года в гонконгском парке Виктория 3677 человек 33 минуты занимались цигуном на одном уроке — больше десяти традиционных последовательностей. Это рекорд Гиннесса для самого большого урока цигуна.
🏆 Вершина мастерства
Мастерство в цигуне почти не видно со стороны: движение, дыхание и внимание сливаются в одно, и комплекс идёт без лишнего усилия. Но соревнуются и здесь: Международная федерация оздоровительного цигуна, созданная в сентябре 2012 года (по её данным — 105 организаций из 54 стран и регионов), проводит всемирные турниры — восьмой прошёл в августе 2019 года в Мельбурне, — а уровень подтверждают дуанями: от первого до девятого. А твоя вершина — первое утро, когда «Восемь кусков парчи» идут от начала до конца без подсказки, а дыхание само ведёт руки.
▶ Смотреть
Видео открываются на YouTube.
Лестница мастерства
Первое занятие в парке: движения медленные, а руки просят быстрее.
Следующая ступень: Столб — Стою в позе столба — чжань чжуан — пять минут, колени мягкие, плечи внизу.
Двигай ползунок или жми на ступени.
Мини-игра
В цигуне руки идут вслед за дыханием. Вдох на четыре счёта, пауза на два, выдох на шесть — пять спокойных кругов, и можно начинать «Восемь кусков парчи».
Круг растёт — вдох, замер — пауза, сжимается — выдох.
Правда или миф?
Слово «цигун» в нынешнем смысле существует тысячи лет.
В «Восьми кусках парчи» восемь движений — отсюда и название.
Цигун делают только сидя, как медитацию.
😄 Анекдот в тему
Цигун — единственная тренировка, где можно десять минут неподвижно стоять в парке, а потом узнать, что это было упражнение и оно засчитано.
👣 Первый шаг — сегодня
Встань, стопы на ширине плеч, колени чуть мягкие. Сцепи пальцы перед животом и на вдохе медленно подними руки над головой, разворачивая ладони к небу, — это «Две руки поднимают небо», первое движение «Восьми кусков парчи». На выдохе опусти руки через стороны. Пять-шесть раз, как можно медленнее.
Для тела, головы и жизни. У фактов о здоровье — ссылка на исследование.
Один–три месяца цигуна снижали у здоровых взрослых тревогу и стресс сильнее, чем у тех, кто ждал начала занятий. Исследований пока мало, и у них есть изъяны, так что авторы просят новых, более строгих.
«Восемь кусков парчи» по пять 45-минутных занятий в неделю улучшили сон пожилых людей с нарушениями сна — по их собственной оценке: к 24-й неделе заметный результат был у 40,3% занимавшихся против 15,3% у тех, кто жил как обычно. Качество жизни при этом выросло лишь на уровне тенденции.
В среднем цигун снижал систолическое давление на 10,66 мм рт. ст., а диастолическое — на 6,76 мм рт. ст. по сравнению с контрольными группами. Исследований пока немного.
Метаанализ 7 рандомизированных исследований, 370 человек · BMC Complement Med Ther · 2021 ↗
Хроническая боль в пояснице у людей старше 65 после трёх месяцев цигуна не стала слабее, чем у тех, кто ничем не занимался: значимой разницы между группами не нашлось — у йоги тоже.
Название «цигун» в начале 1950-х предложили как компромисс: для западной медицины «ци» в нём — кислород (янци), для китайской — изначальная ци (юаньци). Слово устроило обе школы сразу.
Ни коврика, ни снаряжения: «Восемь кусков парчи» делаются стоя на месте, а полный показ комплекса на канале Китайской ассоциации оздоровительного цигуна идёт меньше 13 минут.
Единственная тренировка, после которой в парке спрашивают не «сколько подходов?», а «что это был за журавль?».
Начать можно уже сейчас: лестница и мини-игра — выше. Ведёшь такие занятия? Поставь их на карту — это бесплатно.
На карте этого пока нет — первая точка может быть твоей.
Фото — Wikimedia Commons, свободные лицензии: